Szymon Cisowski Dietetyk

 Hej Hej 👋 Temat znany, trochę oklepany, ale do dzisiaj żywy w dyskusjach osób, które "coś tam wiedzą, coś tam słyszały".  Dzisiejszy wpis będzie konkretnym zestawieniem kilku faktów, które mają bez komplikowania pokazać Ci co MOŻE być dla Ciebie ważne w kwestii tak podstawowej jak parametry żywności.  Na pierwszy rzut weźmy króla makroskładników - Białko. Funkcja białka jest każdemu znana, ale co warto mieć na uwadze w kontekście praktycznym?  Białko nie jest tylko i wyłącznie makroskładnikiem dla sportowców. Odpowiednia ilość białka w diecie pozwala zachować długoterminowe zdrowie i wytrzymałość organizmu.  Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak dużo zgonów jest spowodowanych konsekwencjami... złamań.  Seniorzy w szczególności narażeni są na ten rodzaj kontuzji, dlatego nie powinni tego białka ograniczać. Jednak co to ma wspólnego z osobami aktywnymi fizycznie? Chodzi o rekonwalescencję po urazach.  Jeśli obserwujesz moje posty i wpisy to...

 Hej Hej 👋 Dzisiaj poruszę szybko i praktycznie zagadnienie, o które dużo ludzi pyta różnych twórców treści merytorycznych z zakresu żywienia i suplementacji sportowca trenującego na siłowni.  Każdy trening prędzej czy później "spotka się" z dodatkiem suplementacji, jednak pomimo tego, że nie są to skomplikowane kwestie - jeśli mowa o dawkowaniu - to ciągle krążą różne niedopowiedzenia.  Więc jak to jest z trzema najczęściej używanymi suplementami na siłowni jakimi są kreatyna, cytrulina oraz beta- alanina?  Suplementacja kreatyny to jeden z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych sposobów na poprawę wyników sportowych i zwiększenie siły. Wbrew popularnym mitom, nie ma potrzeby stosowania fazy ładowania. Wystarczy regularne przyjmowanie 3–5 gramów kreatyny dziennie, aby stopniowo nasycić mięśnie. Taka dawka jest w zupełności wystarczająca, by osiągnąć pełne korzyści z suplementacji. Codzienne stosowanie, także w dni nietreningowe, pomaga utrzymać stały poziom k...

W świecie diet i redukcji masy ciała pojęcia takie jak cheat meal (oszukany posiłek) czy cheat day (oszukany dzień) zyskały ogromną popularność. Dla wielu osób są one formą nagrody za "czysty" tydzień, swoistym luzem w rygorystycznym jadłospisie. Niestety – to właśnie takie podejście może skutecznie sabotować twoje postępy. Cheat to sygnał, że coś jest nie tak Już samo określenie „oszukany posiłek” sugeruje, że mamy do czynienia z czymś zakazanym. Taki sposób myślenia prowadzi do niezdrowej relacji z jedzeniem – dzielimy je na „dobre” i „złe”, traktujemy dietę jak karę, a cheata jako ucieczkę. To prosta droga do restrykcyjnego podejścia, które kończy się kompulsywnym objadaniem lub rezygnacją z diety. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo cheat day potrafi zniweczyć efekty tygodniowej pracy. Jeden dzień objadania się może z łatwością zniwelować cały deficyt kaloryczny wypracowany przez poprzednie dni. Co gorsza, może też spowodować fizyczny dyskomfort, zatrzyma...

 Hej Hej 👋 Redukcja masy ciała jest jednym z podstawowych elementów procesów dietetycznych. Pomimo, iż uważam, że jest to na tyle "nieskomplikowany" proces, że nie trzeba do niego współpracy z dietetykiem, tak ma on swoje fundamentalne aspekty, które mogą definiować skuteczność redukcji.  Odpowiedni deficyt kaloryczny – mniej nie znaczy lepiej Jednym z najczęstszych błędów podczas odchudzania jest zbyt duży deficyt kaloryczny. Choć może się wydawać, że „im mniej, tym szybciej”, rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Zbyt niski poziom kalorii może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gorszej jakości treningów (siła i wydolność), a nawet problemów hormonalnych.  Bezpieczny i skuteczny deficyt kaloryczny to zazwyczaj maksymalnie 500 kcal dziennie poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) . W praktyce oznacza to utratę około 0,5 kg masy ciała tygodniowo – czyli ok. 2 kg miesięcznie. To tempo może wydawać się niewielkie, ale jest bezpieczne i sprzyja trwałym ...

 Hej Hej 👋 Wiele jest indywidualności w doborze makroskładników dla sportowców,  co jest oczywiste. Ba! Gdybym miał przed sobą informacje dotyczące żywienia danej osoby i miałbym powiedzieć wprost co i jak to bardzo możliwe, że byłyby tam zmiany, względem tego co piszę tutaj - Jest to normalne i wynika z odpowiedniego dostosowania diety do osoby i jej wymogów. Jednak pomimo tego są pewne schematy, które pozwolą Ci poznać lepszą możliwość optymalizacji swojej diety, względem sportu, który uprawiasz.  Często osoby, które zaczynają uprawiać sport nie wiedzą od czego zacząć nawet w kontekście kcal, a co dopiero makroskładników. Przekonanie, że "białka ma być dużo" to często maksimum wiedzy. Jak to wygląda w praktyce? Czy naprawdę to białko wiedzie prym? W końcu sam podpisuję się pod tym, że jeśli mówimy o makroskładnikach to #BiałkoJestKrólem... ale czy na pewno zawsze?  Korona na głowie tego makroskładnika jest adekwatna gdy mówimy np o osobach, które chcą zadbać o swo...

 Hej Hej 👋 Ostatnio natknąłem się na pewną rozmowę na Threads odnośnie interpretowania swojego progresu w sporcie i pomyślałem, że przedstawię perspektywę, o której ludzie często zapominają, ale z perspektywy żywienia.  Decydując się na np. redukcję masy ciała często zapominamy o tym, że spadek liczby, którą widzimy na wadze nie jest jedynym wyznacznikiem progresu, dodatkowo same zmiany, które prowadzą do utraty masy ciała będą nieść benefity. Przykładem może być rezygnacja z tłustych, dużych potraw jedzonych wieczorem, co może skutkować poprawioną jakością snu, a to przełoży się na.. lepsze samopoczucie w ciągu dnia, co również jest jedną z niezauważalnych niekiedy rzeczy, które pojawiają się przy redukcji masy ciała.  Ciągnąc dalej temat żywności ciężkostrawnej, tłustej i przetworzonej - Ograniczenie takich posiłków to również zahamowanie stanów zapalnych w organizmie, a to może przełożyć się chociażby na mniejsze problemy z trądzikiem. Do tego przykładu można dodać je...