Jak to jest z tymi makroskładnikami? Część 1 - Białko.

 Hej Hej 👋

Temat znany, trochę oklepany, ale do dzisiaj żywy w dyskusjach osób, które "coś tam wiedzą, coś tam słyszały". 
Dzisiejszy wpis będzie konkretnym zestawieniem kilku faktów, które mają bez komplikowania pokazać Ci co MOŻE być dla Ciebie ważne w kwestii tak podstawowej jak parametry żywności. 

Na pierwszy rzut weźmy króla makroskładników - Białko.

Funkcja białka jest każdemu znana, ale co warto mieć na uwadze w kontekście praktycznym? 
Białko nie jest tylko i wyłącznie makroskładnikiem dla sportowców. Odpowiednia ilość białka w diecie pozwala zachować długoterminowe zdrowie i wytrzymałość organizmu. 
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak dużo zgonów jest spowodowanych konsekwencjami... złamań. 
Seniorzy w szczególności narażeni są na ten rodzaj kontuzji, dlatego nie powinni tego białka ograniczać.
Jednak co to ma wspólnego z osobami aktywnymi fizycznie? Chodzi o rekonwalescencję po urazach. 
Jeśli obserwujesz moje posty i wpisy to na pewno nieraz wdziałeś jak poruszam temat żywienia w kontuzjach, w których białko i nadwyżka kaloryczna są totalnym must have. 
Dlatego niezależnie od doznanego urazu - Białko trzymaj wysoko, na poziomie 2g/kgmc +.

Kolejna kwestia odnośnie ilości.
Przedziały spożywania białka często różnią się dość znacznie, gdy mówimy ogólnikowo. 
Z czego to wynika? Przede wszystkim ze zrozumienia PO CO stosujemy ilość X, a nie Y. Już tłumaczę o co chodzi.

Ilość białka podzielę na kilka kategorii, umownie nazwę je:
- Bardzo niskie - nieprzekraczające 0.7g/kgmc
- Niskie - do 1g/kgmc
- Normalne - 1.2g/kgmc + 
- Wysokie - Ponad 1.6g/kgmc
- Bardzo wysokie - Ponad 2g/kgmc

Z takim podziałem będzie łatwiej wytłumaczyć co dietetycy mają na myśli zalecając ilość X. 
Przedział bardzo niski dotyczy osób, które mają problemy z nerkami i większe ilości mogą być problematyczne. Takie ilości zaleca LEKARZ PO DIAGNOZIE. 
Od razu można się tutaj zatrzymać i obalić jeden mit - białko NIE NIESZCZY nerek, jednak JUŻ USZKODZONE (przez różne przyczyny) nerki wymagają odpowiedniego dostosowania tego makroskładnika. 
Niska ilość jest często widoczna w ogólnych zaleceniach, które obejmują sporą część populacji, jednak jako że chcemy być zdrowi i silni zazwyczaj faktyczne spożycie białka rozpatrujemy od ilości:
Normalnej - To jest docelowa ilość, która ma praktyczny sens w kwestii naszego progresu, jednak będąc osobami aktywnymi fizycznie celujemy w przedział, który umownie nazwałem "wysokim" 
Wysokie spożycie białka nie jest przypadkowe. Taka ilość pozwala nam na zauważalnie szybszy progres, a także jest to liczba, która według badań naukowych gwarantuje nam maksymalną sytość płynącą z tego makroskładnika, a to przełoży się na wygodę podczas redukcji masy ciała.
Bardzo wysoka ilość - Tak jak pisałem wcześniej jest elementem naszego żywienia, który wspomoże powrót do zdrowia po urazach, a także zapewni maksymalizację przyrostów masy mięśniowej,
szczególnie u zawodników z wysokich kategorii wagowych w kulturystyce.

Zapotrzebowanie w trakcie dnia trochę rozjaśnione, więc teraz na posiłek.
Zaczniemy od prostego mitu z siłowni lat 90. "Powyżej X gramów białko się nie przyswaja". Otóż tak to nie działa. Czemu? Bo gdyby tak było to moglibyśmy przebijać swoje CPM nadmierną ilością białka na nasza masa ciała by się nie zmieniała. That's all. 
Jednak są przedziały, które będą dla nas bardziej korzystne pod względem budowanie masy mięśniowej. Nie są jednak one skomplikowane. W praktyce chodzi o to, aby ilość białka z całej doby rozłożyć po równo na każdy posiłek (jeśli to możliwe). Czyli jedząc 150g białka dziennie w 3 posiłkach najlepiej będzie gdy każdy będzie miał po 50g.
Jednak ważna jest jeszcze jedna kwestia. Chodzi o dolny próg spożywania białka.
W kontekście budowania masy mięśniowej musimy zwrócić uwagę na coś co nazywa się synteza białek mięśniowych (MPS). 
Tak jak wspomniałem na początku - Nie będę komplikował więc w skrócie chodzi o to, aby "przebijać" ten próg spożywając odpowiednią ilość białka w posiłku. Co to znaczy "odpowiednia"? Niezależnie od przypadku chodzi o 25 gramów lub więcej. 

Tym akcentem kończę pierwszą część wpisu o makroskładnikach. 
Następna część będzie o węglowodanach

👋