Jak to jest z tymi makroskładnikami? Część 2 - Węglowodany

Hej Hej 👋


Druga część wpisu o makroskładnikach, a konkretniej - Wszystko co jest Ci potrzebne W PRAKTYCE. Nie będę tutaj rozpisywał nudnej chemii, albo książkowych schematów, które są z reguły bardziej indywidualne, niż mogłoby się wydawać.


Węglowodany to podstawowe paliwo dla mięśni i mózgu. Kiedy ich brakuje, glikogen mięśniowy spada, a wraz z nim wydolność, siła i zdolność regeneracji. 

Ile więc potrzebujesz? Dla osób trenujących siłowo lub rekreacyjnie, które wykonują 1–2 jednostki dziennie, wystarczające będzie 5–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. 

Dla sportowców wytrzymałościowych – nawet 7–10 g/kg (PMID: 27993175). To oznacza, że osoba ważąca 70 kg powinna zjeść od 350 do 700 g węgli dziennie, w zależności od obciążenia. Brzmi jakby było ciężkie do przejedzenia? Dla niektórych może i tak. W tej sytuacji musisz mieć świadomość, że dieta sportowca "wybacza" niektóre "błędy". Jeśli jesteś aktywny fizycznie nie musisz obawiać się dostarczania kcal z cukru, lub węglowodanów prostych, lub bardziej przetworzonych. Dżemy, carbo, żele energetyczne, to wszystko będzie twoim sojusznikiem. 

Timing też ma znaczenie. Węglowodany przed treningiem (1–4 g/kg w ciągu 1–4 h przed wysiłkiem, PMID: 10054587) zapewniają paliwo na start i opóźniają moment, w którym „odetnie” Ci energię. W trakcie dłuższych sesji (>90 min) warto dodać 30–60 g węgli na godzinę (PMID: 21660838) – np. żel, izotonik lub banan. Po treningu, w pierwszej godzinie, najlepiej połączyć węgle z białkiem, aby maksymalnie przyspieszyć regenerację glikogenu i mięśni (PMID: 6628334). Ten zabieg pozwoli Ci szybciej się regenerować, a co za tym idzie - Trenować częściej lub po prostu bardziej efektywnie. 

Jeśli trenujesz w znacznie bardziej obciążającym środowisku np. w górach, lub w gorących temperaturach to zapotrzebowanie na węglowodany może się zwiększać. W tym celu niezależnie czy stosujesz węglowodany w trakcie treningu czy nie - powinieneś to rozważyc. 

Pamiętaj, że tak jak w przypadku innych aspektów żywienia - Podaż węglowodanów w diecie może wymagać indywidualnych zmian / zaleceń. 


Dokładniejszy informacje odnośnie tego makroskładnika znajdziesz w tym filmie:

https://www.youtube.com/watch?v=KrWg1RgHBQw&t



Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Dlaczego cheat meal i cheat day to jedna z najgorszych rzeczy jaką możesz zrobić?

W świecie diet i redukcji masy ciała pojęcia takie jak cheat meal (oszukany posiłek) czy cheat day (oszukany dzień) zyskały ogromną popularność. Dla wielu osób są one formą nagrody za "czysty" tydzień, swoistym luzem w rygorystycznym jadłospisie. Niestety – to właśnie takie podejście może skutecznie sabotować twoje postępy. Cheat to sygnał, że coś jest nie tak Już samo określenie „oszukany posiłek” sugeruje, że mamy do czynienia z czymś zakazanym. Taki sposób myślenia prowadzi do niezdrowej relacji z jedzeniem – dzielimy je na „dobre” i „złe”, traktujemy dietę jak karę, a cheata jako ucieczkę. To prosta droga do restrykcyjnego podejścia, które kończy się kompulsywnym objadaniem lub rezygnacją z diety. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo cheat day potrafi zniweczyć efekty tygodniowej pracy. Jeden dzień objadania się może z łatwością zniwelować cały deficyt kaloryczny wypracowany przez poprzednie dni. Co gorsza, może też spowodować fizyczny dyskomfort, zatrzyma...
Czytaj więcej

Trzy najważniejsze elementy udanej redukcji!

 Hej Hej 👋 Redukcja masy ciała jest jednym z podstawowych elementów procesów dietetycznych. Pomimo, iż uważam, że jest to na tyle "nieskomplikowany" proces, że nie trzeba do niego współpracy z dietetykiem, tak ma on swoje fundamentalne aspekty, które mogą definiować skuteczność redukcji.  Odpowiedni deficyt kaloryczny – mniej nie znaczy lepiej Jednym z najczęstszych błędów podczas odchudzania jest zbyt duży deficyt kaloryczny. Choć może się wydawać, że „im mniej, tym szybciej”, rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Zbyt niski poziom kalorii może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gorszej jakości treningów (siła i wydolność), a nawet problemów hormonalnych.  Bezpieczny i skuteczny deficyt kaloryczny to zazwyczaj maksymalnie 500 kcal dziennie poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) . W praktyce oznacza to utratę około 0,5 kg masy ciała tygodniowo – czyli ok. 2 kg miesięcznie. To tempo może wydawać się niewielkie, ale jest bezpieczne i sprzyja trwałym ...
Czytaj więcej