Złote trio suplementacji z siłowni - Jak dawkować?

 Hej Hej 👋

Dzisiaj poruszę szybko i praktycznie zagadnienie, o które dużo ludzi pyta różnych twórców treści merytorycznych z zakresu żywienia i suplementacji sportowca trenującego na siłowni. 

Każdy trening prędzej czy później "spotka się" z dodatkiem suplementacji, jednak pomimo tego, że nie są to skomplikowane kwestie - jeśli mowa o dawkowaniu - to ciągle krążą różne niedopowiedzenia. 

Więc jak to jest z trzema najczęściej używanymi suplementami na siłowni jakimi są kreatyna, cytrulina oraz beta- alanina? 

Suplementacja kreatyny to jeden z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych sposobów na poprawę wyników sportowych i zwiększenie siły. Wbrew popularnym mitom, nie ma potrzeby stosowania fazy ładowania. Wystarczy regularne przyjmowanie 3–5 gramów kreatyny dziennie, aby stopniowo nasycić mięśnie. Taka dawka jest w zupełności wystarczająca, by osiągnąć pełne korzyści z suplementacji. Codzienne stosowanie, także w dni nietreningowe, pomaga utrzymać stały poziom kreatyny w organizmie. 
Pomimo kojarzenia tego suplementu głównie ze sportem, a szczególnie siłownią to kreatyna jest suplementem, który ma swoje zastosowanie w życiu większości osób, na przykład poprzez wspieranie pracy mózgu.
Jednak u niektórych osób mogą pojawiać się problemy z biegunkami, lub bólem brzucha. W tej sytuacji najlepsze będzie:
- Zmiana formy kreatyny (proszek --> tabletki i odwrotnie)
- Wybór bezsmakowej, która nie będzie zawierać dodatkowych słodzików, które mogą ów efekt powodować. 
- Branie kreatyny do posiłku.

Czy ważny jest timing? Nie. Bierz kiedy możesz i kiedy chcesz, byle codziennie.

Jak to jest z cytruliną? 
Cytrulina jest bardzo prosta w działaniu, dlatego nie komplikując - Chodzi o to, że jako stymulator tlenku azotu zapewni większe "dotlenienie" mięśni, a to da nam więcej siły oraz wytrzymałości treningowej. Mało znany fakt o cytrulinie jest taki, że suplementacja cytruliny nie musi się odbywać tylko okołotreningowo. Gdy trening powoduje zakwasy suplementacja cytruliny w dni, gdy odpoczywamy może przyspieszyć regenerację. 
Ile jej brać? Patrząc na to, że raczej nie uświadczymy "bezsmakowej" i zapotrzebowanie jest ciut większe niż wymaga tego kreatyna - Najlepszy będzie pułap 7-10 gramów 15-30 minut przed treningiem, albo np. przed spaniem w dni gdy potrzebujemy nasilonej regeneracji. 

Beta - alanina

Beta-alanina wspiera wydolność mięśniową, szczególnie podczas intensywnych i dłuższych serii ćwiczeń. Jej głównym zadaniem jest zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, która działa jak bufor – opóźnia zakwaszenie i zmęczenie. Dzięki temu można trenować dłużej i z większą intensywnością. Jest to dość uniwersalny suplement, ponieważ w biegach, a także krótkich wysiłkach wytrzymałościowych również znajduje swoje zastosowanie. 
Problemem w beta - alaninie jest niegroźne, lecz irytujące uczucie mrowienia oraz swędzenia skóry. Odpowiedź jak sobie z tym poradzić leży w dawkowaniu a mianowicie 3-6g dziennie należy rozłożyć na mniejsze porcje, np po 1-2g kilka razy dziennie, tak aby ogólna ilość przyjętego suplementu oscylowała właśnie w granicach 6g. Ważne jest jednak to, że beta - alanina jest trochę jak kreatyna, czyli suplementacja powinna odbywać się ciągiem, każdego dnia.