Trzy najważniejsze elementy udanej redukcji!

 Hej Hej 👋

Redukcja masy ciała jest jednym z podstawowych elementów procesów dietetycznych. Pomimo, iż uważam, że jest to na tyle "nieskomplikowany" proces, że nie trzeba do niego współpracy z dietetykiem, tak ma on swoje fundamentalne aspekty, które mogą definiować skuteczność redukcji. 

Odpowiedni deficyt kaloryczny – mniej nie znaczy lepiej

Jednym z najczęstszych błędów podczas odchudzania jest zbyt duży deficyt kaloryczny. Choć może się wydawać, że „im mniej, tym szybciej”, rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Zbyt niski poziom kalorii może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gorszej jakości treningów (siła i wydolność), a nawet problemów hormonalnych. 
Bezpieczny i skuteczny deficyt kaloryczny to zazwyczaj maksymalnie 500 kcal dziennie poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). W praktyce oznacza to utratę około 0,5 kg masy ciała tygodniowo – czyli ok. 2 kg miesięcznie. To tempo może wydawać się niewielkie, ale jest bezpieczne i sprzyja trwałym efektom. Co więcej, pozwala zachować siłę, energię do ćwiczeń i dobry nastrój – a to wszystko jest potrzebne, by konsekwentnie realizować plan. Warto jednak pamiętać, że redukcja nie jest liniowym spadkiem masy ciała, więc nie rozpatrywanie mijających tygodni redukcji przez pryzmat "x kg tygodniowo" nie jest dobrym pomysłem. Dodatkowo utrata masy ciała to nie jest jedyny pozytywny aspekt redukcji - lepsze samopoczucie to tez wskaźnik, że proces działa.

Z praktycznego punktu widzenia najlepiej uciąć 150-200 kcal od swojego CPM i obserwować zmiany (jeśli ich nie ma - uciąć kolejne 100). Jednak ważna jest świadomość, że sportowcy często potrzebują innych wartości kilokalorii niż pokazuje wyliczone CPM przez np. złe oszacowanie swojego współczynnika aktywności fizycznej. Przykładem tej sytuacji jestem ja sam, podczas budowania masy mięśniowej na początku 2024. Według CPM moja masa ciała powinna rosnąć od 3400 kcal, jednak spontaniczna aktywność spowodowała, że długoterminowe przyrosty zaczęły pojawiać się przy 3900. 

Kiedy już ustalisz deficyt kaloryczny, kolejnym krokiem jest odpowiednie rozłożenie makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów. To one mają ogromny wpływ na sytość, regenerację, efektywność treningów i ochronę mięśni w czasie redukcji.

Najważniejsze podczas redukcji jest białko – odpowiada nie tylko za budowę i regenerację mięśni, ale też znacząco zwiększa uczucie sytości po posiłku. Rekomendowane spożycie dla osoby redukującej to 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Przykład: osoba ważąca 70 kg powinna spożywać od 112 do 154 g białka dziennie. 

Tłuszcze to kolejny niezbędny składnik – odpowiadają za funkcjonowanie hormonów, pracę mózgu, wchłanianie witamin oraz sytość. Nie powinny być eliminowane ani drastycznie ograniczane. Minimalne zalecenie to około 0,8 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała – czyli ok. 56 g tłuszczu dziennie dla osoby ważącej 70 kg. Warto wybierać tłuszcze nienasycone, pochodzące z oliwy z oliwek, awokado, orzechów czy tłustych ryb.

Węglowodany uzupełniają resztę kalorycznego budżetu. Ich ilość będzie zmienna w zależności od stylu życia, poziomu aktywności i preferencji, ale nie należy się ich bać – szczególnie jeśli trenujesz siłowo lub wytrzymałościowo. Pełnią funkcję energetyczną i wspierają regenerację mięśni po wysiłku.

Objętość posiłków – jak jeść mniej kalorii, a nie chodzić głodnym

Redukcja często kojarzy się z głodem, ale wcale nie musi tak być. Jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów na uczucie sytości bez przekraczania kaloryczności jest zwiększenie objętości posiłków poprzez warzywa. Mają one bardzo niską gęstość energetyczną – czyli dostarczają mało kalorii w dużej objętości – a przy tym są źródłem błonnika, który spowalnia trawienie i daje uczucie pełności.

Warzywa, zwłaszcza surowe lub gotowane na parze, mogą stanowić połowę objętości każdego głównego posiłku. Dodając do obiadu dużą porcję brokułów, cukinii, kalafiora czy mieszanki sałat z oliwą i pestkami, możesz zjeść „pełen talerz”, jednocześnie dostarczając relatywnie mało kalorii. To sprytny sposób, by jeść oczami, zaspokajać apetyt i nie mieć wrażenia, że „ciągle czegoś brakuje”.

Błonnik zawarty w warzywach dodatkowo wspiera trawienie, korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową i może wspomagać kontrolę poziomu glukozy we krwi, co z kolei przekłada się na mniejsze napady głodu i lepsze samopoczucie między posiłkami.


Podsumowując - Redukcja masy ciała nie jest skomplikowanym procesem, ale może "nie wybaczać" gdy chcemy zrobić ją byle jak.