Białko, węglowodany, tłuszcz... ile powinno ich być w diecie?

 Hej Hej 👋

Wiele jest indywidualności w doborze makroskładników dla sportowców,  co jest oczywiste. Ba! Gdybym miał przed sobą informacje dotyczące żywienia danej osoby i miałbym powiedzieć wprost co i jak to bardzo możliwe, że byłyby tam zmiany, względem tego co piszę tutaj - Jest to normalne i wynika z odpowiedniego dostosowania diety do osoby i jej wymogów. Jednak pomimo tego są pewne schematy, które pozwolą Ci poznać lepszą możliwość optymalizacji swojej diety, względem sportu, który uprawiasz. 
Często osoby, które zaczynają uprawiać sport nie wiedzą od czego zacząć nawet w kontekście kcal, a co dopiero makroskładników. Przekonanie, że "białka ma być dużo" to często maksimum wiedzy. Jak to wygląda w praktyce? Czy naprawdę to białko wiedzie prym? W końcu sam podpisuję się pod tym, że jeśli mówimy o makroskładnikach to #BiałkoJestKrólem... ale czy na pewno zawsze? 
Korona na głowie tego makroskładnika jest adekwatna gdy mówimy np o osobach, które chcą zadbać o swoje zdrowie w perspektywie długoterminowej, a nie tylko tych, którzy chcą zadbać o progres sportowy. W takiej sytuacji to właśnie białko jest najważniejsze, jednak dla osób aktywnych ten prym mogą przejąć węglowodany. 

Z sytuacją białka jak i tłuszczów sprawa jest dość prosta u sportowców, ponieważ rozgraniczamy to mniej więcej tak: 
Tłuszcz - Niezależnie od sportu będzie to przedział 0.7-1.5g/kgmc. Zależnie od prowadzonego procesu i modelu żywieniowego. W praktyce, aby nie zabierać zbyt dużej przestrzeni węglowodanom warto trzymać się przedziału 0.8-1g/kgmc
Białko z kolei już ma w miarę sztywne ramy, które rzadko kiedy są ruchliwe. Dla osoby aktywnej fizycznie nie ma sensu schodzić poniże 1.4g/kgmc, oraz RZADKO kiedy jest sens wchodzić powyżej 2.2g/kgmc. Jak w takim razie wybrać swój przedział? 
#ToZależy
Od uprawianej przez Ciebie dyscypliny sportowej, oraz ilości treningów.
Jeśli dźwigasz ciężary i to jest twój główny cel to przedział 1.8-2.2g/kgmc będzie najbardziej uniwersalny.
Jeśli jednak biegasz, bijesz, pływasz albo jeździsz rowerem, tudzież uprawiasz sport, który jest stricte wysiłkiem wytrzymałościowym to nie potrzebujesz, aż tylu białka, dzięki czemu zrobisz miejsce dla węgli. Dlatego najczęściej w tej sytuacji mówi się o ilości 1.4-1.8g/kgmc. Sprawa wygląda jednak inaczej, gdy dokładasz do tego trening na siłowni, lub twoim celem jest zwiększenia masy mięśniowej również poza siłownią. Wtedy przedział 1.6-2g/kgmc będzie odpowiedni.
Co zatem z węglowodanami? Tutaj sprawa jest trochę bardziej skomplikowana. Na YT mam film, w którym opowiadam o samych węglowodanach w ujęciu sportowym przez 35 minut. (Link: https://www.youtube.com/watch?v=KrWg1RgHBQw&t ). 

Jednak, żeby nie pozostawiać Cię bez odpowiedzi, gdy już zaznaczyłem, jak ważne one są:
- Jeśli jesteś amatorem, który ćwiczy rekreacyjnie to najbardziej wygodne będzie podejście do tego w taki sposób:
Obliczyłeś tłuszcz i białko? Dobrze. Resztę kcal daj na węglowodany.
Jeśli jednak chcesz "trochę więcej" to utrzymuj ilość 300g+ węglowdanów dziennie.
Jeśli jednak chcesz podejść do tematu na maxa to celuj w ilość 6-10g/kgmc zależnie od uprawianego przez Ciebie treningu. Im dłuższy tym wyżej tego przedziału. Pamiętaj jednak, żeby węglowodany zwiększać stopniowo, może to pomóc w uniknięciu problemów jelitowych, dlatego rozłóż zmiany na przestrzeni np miesiąca. 


Kończąc ten wpis - Pamiętaj, że są to kwestie indywidualne, które mocno mogą się zmieniać zależnie od np chorób, albo innych problemów.