Co trzeba mie膰 na uwadze w diecie sportowca?

 Hej hej 馃憢


Dzisiaj kr贸tki wpis o charakterystycznych rzeczach, kt贸re warto mie膰 w swojej diecie w sytuacji gdy uprawiasz sport - niezale偶nie czy rekreacyjnie, amatorsko czy chcesz by膰 w przysz艂o艣ci zawodowcem. 

1. Trening si艂owy 
To, 偶e #Bia艂koJestKr贸lem i du偶o jedzenia = du偶o si艂y pewnie wie wi臋kszo艣膰, jednak tutaj warto si臋 pochyli膰 nad bardzo z艂ym "trendem", kt贸ry wypracowa艂 si臋 ju偶 dawno temu w socjal mediach, szczeg贸lnie je艣li m贸wimy o nowych bywalcach si艂owni, czyli robienie masy byle czym. 
Pr贸cz oczywistych problem贸w takich jak pogorszenie procesu poprzez wi臋ksze przybieranie tkanki t艂uszczowej i mniejsze masy mi臋艣niowej to mamy tutaj problem zdrowotny - Wi臋ksza ilo艣膰 sodu w fastfoodach i przetworzonej 偶ywno艣ci mo偶e prowadzi膰 do problem贸w chocia偶by z nadci艣nieniem (szczeg贸lnie jak "masa przymasuje" za mocno), a t艂uszcze nasycone b臋d膮 skorelowane z gorszym samopoczuciem, problemami jelitowymi czy w d艂u偶szej perspektywie - problemami sercowo - naczyniowymi. 

Wi臋c - Je艣li m贸wimy o treningu si艂owym najwa偶niejsz膮 rzecz膮 jest JAKO艢膯 偶ywno艣ci, dlatego stawiaj na niskie przetworzenie, ale nie zapominaj o balansie, oraz wiadomo - odpowiednio ci臋偶ki trening. 

2. Sporty walki 
Tutaj sytuacja wygl膮da inaczej, bo bia艂ko oddaje koron臋 w臋glowodanom, dlatego trzeba mie膰 艣wiadomo艣膰, 偶e dobre wyniki w jakiejkolwiek formie sztuk walk = du偶o w臋glowodan贸w w systemie highcarb, o tym jak tymi w臋glowodanami zarz膮dza膰 i jak je rozdziela膰 m贸wi臋 wi臋cej w filmie pod linkiem:  https://www.youtube.com/watch?v=KrWg1RgHBQw&t  

Dodatkowo - sporty walki to dziedzina, kt贸ra jest z wiadomych przyczyn wystawiona mocno na urazy g艂owy, a w konsekwencji na problemy neurodegeneracyjne, dlatego warto zadba膰 o kondycj臋 m贸zgu馃.
Pom贸c w tej kwestii mog膮 chocia偶by polifenole - wi臋c dodaj do diety owoce jagodowe takie jak bor贸wki czy maliny, oraz zielone warzywa, kt贸re podobnie jak wcze艣niej wspomniane owoce b臋d膮 elementem antyoksydacyjnym. 
Gdy m贸wimy o optymalizacji procesu 偶ywieniowego, to trzeba mie膰 na uwadze suplementacje - Dlatego rozwa偶 gotowe stacki jak Brain Re-Charge, lub pojedyncze 艣rodki jak Bacopa b臋d膮ca wsparciem m贸zgu, czy Rhodiola b臋d膮ca wsparciem chocia偶by trening贸w - wi臋cej o tych suplementach m贸wi臋 w tym filmie - https://www.youtube.com/watch?v=WJYAT0v03G4&t

3. Sporty wytrzyma艂o艣ciowe 
Tutaj podstawowy zabieg jest podobny do sport贸w walki - W臋glowodany w du偶ej ilo艣ci! 
No chyba, 偶e nie interesuje Ci臋 progres w tej kwestii..
 Ten temat r贸wnie偶 omawiam w filmie z pierwszego linku, ale je艣li chodzi o konkretne liczby to zak艂adaj膮c 偶e biegasz, p艂ywasz, je藕dzisz na rowerze, albo wszystko na raz to dzienna ilo艣膰 zjadanych przez Ciebie w臋glowodan贸w powinna by膰 na poziomie oko艂o 6 gram贸w na kilogram masy cia艂a i  w g贸r臋, najcz臋艣ciej s膮 to wide艂ki 6-12, gdzie ponad 12 gram贸w mo偶e dotyczy膰 zawodowc贸w.
Warto pami臋ta膰, 偶e przy du偶ej ilo艣ci w臋glowodan贸w powiniene艣 mie膰 na uwadze fakt, 偶e mo偶e przyda膰 si臋 "trening jelita", je艣li pojawiaj膮 si臋 jakie艣 problemy podczas trening贸w. 
Ponadto w celu uzupe艂nienia glikogenu, czy ch臋ci unikni臋cia hipogliekemii, kt贸ra b臋dzie sabotowa膰 trening - pami臋taj o suplementacji w臋glowodanami prostymi podczas wysi艂ku - najlepsze ilo艣ci to 30-60 w porywach do 90 gram贸w na godzin臋 - Ilo艣膰 jest zale偶na od samopoczucia, treningu i czasu jego trwania. 


Co z og贸lnych rzeczy, kt贸re maj膮 swoje zastosowanie w ka偶dym rodzaju wysi艂ku? 
- W臋glowodany proste przed treningiem s膮 super rozwi膮zaniem gdy nie mamy czasu zje艣膰, wi臋c banan z idealnym rozk艂adem glukozy i fruktozy jest super wyborem (jednak pami臋taj, 偶e nie mo偶e zalega膰 w uk艂adzie pokarmowym, wi臋c zjedz go odpowiednio wcze艣niej, a nie w szatni przed treningiem) 
-Dbaj o nawodnienie! 殴le nawodniony organizm to trening gorszy nawet o 20-30%! 
-Mieszaj 藕r贸d艂a w臋glowodan贸w - W posi艂ku przed treningowym warto mie膰 zar贸wno z艂o偶one jak i proste 
-W przypadku problem贸w ze wzd臋ciami/ innymi dolegliwo艣ciami z uk艂adu pokarmowego kontroluj ilo艣膰 produkt贸w bogatych w FODMAP (tabele z przyk艂adami takich produkt贸w s膮 dost臋pne na internecie, wystarczy wpisa膰 "fodmap" i wej艣膰 w grafik臋 
-Obserwuj ten profil po wi臋cej wiedzy z zakresu 偶ywienia sportowc贸w 

Komentarze

Prze艣lij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak to jest z tymi makrosk艂adnikami? Cz臋艣膰 2 - W臋glowodany

Hej Hej 馃憢 Druga cz臋艣膰 wpisu o makrosk艂adnikach, a konkretniej - Wszystko co jest Ci potrzebne W PRAKTYCE. Nie b臋d臋 tutaj rozpisywa艂 nudnej chemii, albo ksi膮偶kowych schemat贸w, kt贸re s膮 z regu艂y bardziej indywidualne, ni偶 mog艂oby si臋 wydawa膰. W臋glowodany to podstawowe paliwo dla mi臋艣ni i m贸zgu. Kiedy ich brakuje, glikogen mi臋艣niowy spada, a wraz z nim wydolno艣膰, si艂a i zdolno艣膰 regeneracji.  Ile wi臋c potrzebujesz? Dla os贸b trenuj膮cych si艂owo lub rekreacyjnie, kt贸re wykonuj膮 1–2 jednostki dziennie, wystarczaj膮ce b臋dzie 5–7 g w臋glowodan贸w na kilogram masy cia艂a dziennie .  D la sportowc贸w wytrzyma艂o艣ciowych – nawet 7–10 g/kg (PMID: 27993175). To oznacza, 偶e osoba wa偶膮ca 70 kg powinna zje艣膰 od 350 do 700 g w臋gli dziennie, w zale偶no艣ci od obci膮偶enia. Brzmi jakby by艂o ci臋偶kie do przejedzenia? Dla niekt贸rych mo偶e i tak. W tej sytuacji musisz mie膰 艣wiadomo艣膰, 偶e dieta sportowca "wybacza" niekt贸re "b艂臋dy". Je艣li jeste艣 aktywny fizycznie nie musisz obawia膰 si臋 dostarczania k...
Czytaj wi臋cej

Dlaczego cheat meal i cheat day to jedna z najgorszych rzeczy jak膮 mo偶esz zrobi膰?

W 艣wiecie diet i redukcji masy cia艂a poj臋cia takie jak cheat meal (oszukany posi艂ek) czy cheat day (oszukany dzie艅) zyska艂y ogromn膮 popularno艣膰. Dla wielu os贸b s膮 one form膮 nagrody za "czysty" tydzie艅, swoistym luzem w rygorystycznym jad艂ospisie. Niestety – to w艂a艣nie takie podej艣cie mo偶e skutecznie sabotowa膰 twoje post臋py. Cheat to sygna艂, 偶e co艣 jest nie tak Ju偶 samo okre艣lenie „oszukany posi艂ek” sugeruje, 偶e mamy do czynienia z czym艣 zakazanym. Taki spos贸b my艣lenia prowadzi do niezdrowej relacji z jedzeniem – dzielimy je na „dobre” i „z艂e”, traktujemy diet臋 jak kar臋, a cheata jako ucieczk臋. To prosta droga do restrykcyjnego podej艣cia, kt贸re ko艅czy si臋 kompulsywnym objadaniem lub rezygnacj膮 z diety. Wiele os贸b nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo cheat day potrafi zniweczy膰 efekty tygodniowej pracy. Jeden dzie艅 objadania si臋 mo偶e z 艂atwo艣ci膮 zniwelowa膰 ca艂y deficyt kaloryczny wypracowany przez poprzednie dni. Co gorsza, mo偶e te偶 spowodowa膰 fizyczny dyskomfort, zatrzyma...
Czytaj wi臋cej

Trzy najwa偶niejsze elementy udanej redukcji!

 Hej Hej 馃憢 Redukcja masy cia艂a jest jednym z podstawowych element贸w proces贸w dietetycznych. Pomimo, i偶 uwa偶am, 偶e jest to na tyle "nieskomplikowany" proces, 偶e nie trzeba do niego wsp贸艂pracy z dietetykiem, tak ma on swoje fundamentalne aspekty, kt贸re mog膮 definiowa膰 skuteczno艣膰 redukcji.  Odpowiedni deficyt kaloryczny – mniej nie znaczy lepiej Jednym z najcz臋stszych b艂臋d贸w podczas odchudzania jest zbyt du偶y deficyt kaloryczny. Cho膰 mo偶e si臋 wydawa膰, 偶e „im mniej, tym szybciej”, rzeczywisto艣膰 wygl膮da zupe艂nie inaczej. Zbyt niski poziom kalorii mo偶e prowadzi膰 do utraty masy mi臋艣niowej, gorszej jako艣ci trening贸w (si艂a i wydolno艣膰), a nawet problem贸w hormonalnych.  Bezpieczny i skuteczny deficyt kaloryczny to zazwyczaj maksymalnie 500 kcal dziennie poni偶ej ca艂kowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) . W praktyce oznacza to utrat臋 oko艂o 0,5 kg masy cia艂a tygodniowo – czyli ok. 2 kg miesi臋cznie. To tempo mo偶e wydawa膰 si臋 niewielkie, ale jest bezpieczne i sprzyja trwa艂ym ...
Czytaj wi臋cej