Suplementacja- Jak stworzyć swój protokół suplementacyjny?

Hej Hej 👋

W dzisiejszym wpisie poruszę to, o czym mówi się często, ale bez żadnej refleksji - Czyli o suplementach i jak podejść do tego tematu, aby maksymalizować swoje efekty, ale nie wydawać fortuny i potem się zawieźć, że one to w sumie "nie działają".

Na sam początek trzeba zacząć od najważniejszej rzeczy - Czy one działają? ..... Tutaj mógłbym rzucić jakieś skrajne twierdzenie, że to najgorsza trucizna i tylko źle producenci na nas zarabiają, ale prawda jest po drugiej stornie tego kompasu.

TAK. 
Działają. 

Skąd w ogóle takie otwarcie i stanowisko niektórych osób? Przez prawne regulacje wprowadzenia suplementu na rynek, a mianowicie - W przypadku leku jest dokładna kontrola i gdy wchodzi do sprzedaży to wiemy co kupujemy, bo gdyby skład byłby niepotwierdzony to taki produkt by nie mógł się w ogóle w obiegu znaleźć, a suplementy.. muszą (w dużym uproszczeniu) być podatne do spożycia i w sumie to już spełnia główne kryterium, aby pojawiło się na rynku. 

Jak mieć pewność, że to co kupujemy jest jakościowe? Wybierać jakościowych dostawców, takich bez nieprzyjemnej przeszłości, jeśli chodzi o problemy i odchyły w produktach. 

Więc - Formalność wyjaśniona, teraz pytanie jakie suplementy brać, aby mieć pożądane efekty, ale bez przyjmowania miliona środków? 

Wiadomo, że niektóre mają zastosowanie w chorobach i sam jestem wstanie z miejsca wymienić chociaż 25 środków, które działają i można je śmiało stosować, ale zależy mi na tym, aby ten wpis był praktyczny, więc podzielę to na: sporty wytrzymałościowe, sporty walki  i zdrowie (ogólne)

Sport:
Wytrzymałościowy - Carbo pomoże nam zachować odpowiedni poziom glikogenu i resyntezy ATP (głównego paliwa w organiźmie - Jeśli interesuje Cię ten temat to za 2 tygodnie, tj 10.12.2024 na moim kanale YouTube będzie film omawiający ten temat dokładnie i z gotowymi rozstawieniami węglowodanów w trakcie dnia, aby było łatwo zrozumieć o co chodzi) 

Gdy mówimy o osobach, które biegają duże dystanse, t.j maratony i więcej to można rozważyć suplementacje... sody oczyszczonej.
A raczej - Wodorowęglanu sodu, który pomaga zmniejszać zakwaszenie mięśni powstające podczas intensywnych ćwiczeń.
Ważne jest, aby pamiętać, że suplementacja sody oczyszczonej jest dość niebezpieczna, jeśli mówimy o potencjalnych problemach jelitowych, dlatego warto trzymać się najmniejszej, potencjalnie bezpiecznej granicy czyli - 0,2/0,3g /kgmc

Co jeszcze dla biegaczy/ zawodników ultra/ thriatlonów itd?
Pomoc w nawodnieniu, czyli - Glicerol, który będzie pomagał nam zatrzymać i dostarczyć wodę do organizmu, a to może być przydatne w ciężkich warunkach, oraz kofeina


Sporty walki - Wiadomo, kreatyna, omega, d3 itd... ale co z bardziej "niecodziennych" środków?
Rhodiola -wpływa na zmniejszenie CRH, czyli głównego sterownika wpływającego na wytwarzanie kortyzolu, hamuje stany zapalne oraz hamuje rozkład serotoniny, co będzie skorelowane z lepszą motywacją i humorem

Do tego carbo w trakcie treningu oraz azotany przed treningiem oraz kofeina

Co warto włączyć dla zdrowia?
Omega 3 i D3 jako protekcja problemów neurodegeneracyjnych i działanie przeciwzapalne, jednak warto rozważyć do takiego połączenia jeszcze np. Panax, czyli żeń-szeń koreański.

Panax stymuluje NRF2, czyli białko, które wpływa na obróbkę glutationu, wspierając walkę z wolnymi rodnikami, prócz tego wspiera zapamiętywanie informacji i hamuje rozwój chorób neurodegeneracyjnych.


Więc podsumowując - Ważne jest, aby odpowiednio dobrać (pod siebie) protokół suplementacyjny i mieć na uwadze to, że suplementy mogą działać wielopłaszczyznowo i nawet jeśli naszym celem jest X to nie znaczy, że warto rezygnować z Y, dla przykładu:

Niezależnie od tego co robimy/trenujemy to omega 3 i D3 są złotym, pewnym strzałem, a do tego

Sporty wytrzymałościowe - Wodorowęglan sodu jako element wpływu na poprawę wydolności, glicerol, jako pomoc w nawodnieniu, kofeina jako pomoc w skupieniu i "dodaniu" energii, a do tego węglowodany jako element utrzymania glikogenu na odpowiednim poziomie

Sporty walki - Omega 3, D3 (przeciwzapalne, protekcja przed chorobami neurodegeneracyjnymi), Rhodiola jako element lepszego performance na treningu oraz ew. pomoc w stresie, jeśli taki się pojawia np przed sparingami. 


Jeśli potrzebujesz pomocy w dobraniu odpowiedniego protokołu suplementacyjnego to zapraszam na IG, do wiadomości prywatnej. 


Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak to jest z tymi makroskładnikami? Część 2 - Węglowodany

Hej Hej 👋 Druga część wpisu o makroskładnikach, a konkretniej - Wszystko co jest Ci potrzebne W PRAKTYCE. Nie będę tutaj rozpisywał nudnej chemii, albo książkowych schematów, które są z reguły bardziej indywidualne, niż mogłoby się wydawać. Węglowodany to podstawowe paliwo dla mięśni i mózgu. Kiedy ich brakuje, glikogen mięśniowy spada, a wraz z nim wydolność, siła i zdolność regeneracji.  Ile więc potrzebujesz? Dla osób trenujących siłowo lub rekreacyjnie, które wykonują 1–2 jednostki dziennie, wystarczające będzie 5–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie .  D la sportowców wytrzymałościowych – nawet 7–10 g/kg (PMID: 27993175). To oznacza, że osoba ważąca 70 kg powinna zjeść od 350 do 700 g węgli dziennie, w zależności od obciążenia. Brzmi jakby było ciężkie do przejedzenia? Dla niektórych może i tak. W tej sytuacji musisz mieć świadomość, że dieta sportowca "wybacza" niektóre "błędy". Jeśli jesteś aktywny fizycznie nie musisz obawiać się dostarczania k...
Czytaj więcej

Dlaczego cheat meal i cheat day to jedna z najgorszych rzeczy jaką możesz zrobić?

W świecie diet i redukcji masy ciała pojęcia takie jak cheat meal (oszukany posiłek) czy cheat day (oszukany dzień) zyskały ogromną popularność. Dla wielu osób są one formą nagrody za "czysty" tydzień, swoistym luzem w rygorystycznym jadłospisie. Niestety – to właśnie takie podejście może skutecznie sabotować twoje postępy. Cheat to sygnał, że coś jest nie tak Już samo określenie „oszukany posiłek” sugeruje, że mamy do czynienia z czymś zakazanym. Taki sposób myślenia prowadzi do niezdrowej relacji z jedzeniem – dzielimy je na „dobre” i „złe”, traktujemy dietę jak karę, a cheata jako ucieczkę. To prosta droga do restrykcyjnego podejścia, które kończy się kompulsywnym objadaniem lub rezygnacją z diety. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo cheat day potrafi zniweczyć efekty tygodniowej pracy. Jeden dzień objadania się może z łatwością zniwelować cały deficyt kaloryczny wypracowany przez poprzednie dni. Co gorsza, może też spowodować fizyczny dyskomfort, zatrzyma...
Czytaj więcej

Trzy najważniejsze elementy udanej redukcji!

 Hej Hej 👋 Redukcja masy ciała jest jednym z podstawowych elementów procesów dietetycznych. Pomimo, iż uważam, że jest to na tyle "nieskomplikowany" proces, że nie trzeba do niego współpracy z dietetykiem, tak ma on swoje fundamentalne aspekty, które mogą definiować skuteczność redukcji.  Odpowiedni deficyt kaloryczny – mniej nie znaczy lepiej Jednym z najczęstszych błędów podczas odchudzania jest zbyt duży deficyt kaloryczny. Choć może się wydawać, że „im mniej, tym szybciej”, rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Zbyt niski poziom kalorii może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gorszej jakości treningów (siła i wydolność), a nawet problemów hormonalnych.  Bezpieczny i skuteczny deficyt kaloryczny to zazwyczaj maksymalnie 500 kcal dziennie poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) . W praktyce oznacza to utratę około 0,5 kg masy ciała tygodniowo – czyli ok. 2 kg miesięcznie. To tempo może wydawać się niewielkie, ale jest bezpieczne i sprzyja trwałym ...
Czytaj więcej