Nauka zdrowych nawyków - Czyli błędy IIFYM i jak to zrobić lepiej?

 Hej hej 👋

Dzisiaj na tapet wezmę popularny wśród (szczególnie) młodych bywalców siłowni model żywieniowy "IIFYM", czyli "if it fits your macros".

Jest to model w założeniu banalnie prosty, ale wiele osób paradoksalnie robi go.. bardzo źle, ale czemu?

W założeniu tego modelu jest (w mojej opinii) bazowo problem, jakoby osoba mająca go stosować miała odpowiednią wiedzę żywieniową i wiedziała, jakie są skutki i konsekwencje nieodpowiedniego żywienia, bo takie jest właśnie podejście do tego modelu - bardzo dosłowne, bardzo zero - jedynkowe i w dłuższej perspektywie - niezdrowe.

Poruszałem kiedyś ten temat w poście na ig, ale że było to dawno to może trochę przypomnę jak wygląda konstrukcja tego modelu według tych osób:
-Niedobory w witaminach i ogólnie w mikro
-Jakość często leży, a koniec masy masy wygląda przez to, jak stan 2 kilogramy przed nadwagą, a nie skończony etap budowy masy mięśniowej

W dłuższej perspektywie dochodzą problemy jelitowe takie jak biegunki, skorelowane z  gorszym samopoczucie, a tym samym progres jest gorszy, ale jest to ignorowane, bo przez fakt, jak bardzo się takie osoby zalewają to i tak dokładają trochę tych kilogramów na sztangę, nie zdając sobie sprawy, że ten wynik byłby lepszy, gdyby podeszli do tego sensowniej. 

Więc w skrócie - To jest podejście, które uwzględnia tylko makro i kcal, czyli w mojej opinii nie jest to nawet czubek góry lodowej tego, jak wygląda żywienie sportowców, a co dopiero zdrowe podejście do progresu.

Jasne - model jest dobry, wtedy, kiedy działa, ale teraz pytanie - Czy możemy mówić, że model działa, JEŚLI negatywnie wpływa on na nasze zdrowie w długiej perspektywie? 
Moim zdaniem.. no niezbyt.

ALE! 
Czy da się to poprawić? No da.. i to bardzo łatwo, więc - Ludzie wybierają modele żywieniowe zależnie od swoich preferencji, a kto wybiera IIFYM?
Ludzie, którzy nie chcą rezygnować z żywności rekreacyjnej, oraz ci, którzy chcą osiągnąć cel bardzo niskim kosztem.

Dlatego tak jak nie chcemy, aby na rozwinięcie skrótu "IIFYM" patrzeć dosłownie, to w przypadku TEJ grupy odbiorców patrzenie dosłownie na "80/20" już będzie miało większy sens.

80/20 Jest chyba każdemu znane, ale jeśli nie to szybkie tłumaczenie - Polega to na "podzieleniu" żywności tak, aby 80% tego co jemy (w skali dnia/ tygodnia/ miesiąca) było takie, co jest w ogólnym rozumieniu uznawane za "zdrowe", a pozostałe 20%.... "hulaj dusza" 

W praktyce zamiana IIFYM na 80/20 będzie banalnie prosta, wystarczy, że do każdego posiłku dodamy źródło mikro i błonnika - Jeśli ktoś nie lubi warzyw (odsyłam kilka wpisów wcześniej) to niech to będą owoce po posiłkach, oraz niech te dania będą bazowo mniej przetworzone, a te pozostałe 20% niech stanowi wszystko inne, wszystko co się lubi.
Wtedy mamy model potencjalnie zdrowy długoterminowy, a dokładnie tak samo skuteczny pod względem łatwości i wygody utrzymania.


Podsumowując: Twój model musi działać, a jeśli Ci szkodzi, to prawdopodobnie nie działa, ale możesz o to zdrowie zadbać minimalnym kosztem. 

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak to jest z tymi makroskładnikami? Część 2 - Węglowodany

Hej Hej 👋 Druga część wpisu o makroskładnikach, a konkretniej - Wszystko co jest Ci potrzebne W PRAKTYCE. Nie będę tutaj rozpisywał nudnej chemii, albo książkowych schematów, które są z reguły bardziej indywidualne, niż mogłoby się wydawać. Węglowodany to podstawowe paliwo dla mięśni i mózgu. Kiedy ich brakuje, glikogen mięśniowy spada, a wraz z nim wydolność, siła i zdolność regeneracji.  Ile więc potrzebujesz? Dla osób trenujących siłowo lub rekreacyjnie, które wykonują 1–2 jednostki dziennie, wystarczające będzie 5–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie .  D la sportowców wytrzymałościowych – nawet 7–10 g/kg (PMID: 27993175). To oznacza, że osoba ważąca 70 kg powinna zjeść od 350 do 700 g węgli dziennie, w zależności od obciążenia. Brzmi jakby było ciężkie do przejedzenia? Dla niektórych może i tak. W tej sytuacji musisz mieć świadomość, że dieta sportowca "wybacza" niektóre "błędy". Jeśli jesteś aktywny fizycznie nie musisz obawiać się dostarczania k...
Czytaj więcej

Dlaczego cheat meal i cheat day to jedna z najgorszych rzeczy jaką możesz zrobić?

W świecie diet i redukcji masy ciała pojęcia takie jak cheat meal (oszukany posiłek) czy cheat day (oszukany dzień) zyskały ogromną popularność. Dla wielu osób są one formą nagrody za "czysty" tydzień, swoistym luzem w rygorystycznym jadłospisie. Niestety – to właśnie takie podejście może skutecznie sabotować twoje postępy. Cheat to sygnał, że coś jest nie tak Już samo określenie „oszukany posiłek” sugeruje, że mamy do czynienia z czymś zakazanym. Taki sposób myślenia prowadzi do niezdrowej relacji z jedzeniem – dzielimy je na „dobre” i „złe”, traktujemy dietę jak karę, a cheata jako ucieczkę. To prosta droga do restrykcyjnego podejścia, które kończy się kompulsywnym objadaniem lub rezygnacją z diety. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo cheat day potrafi zniweczyć efekty tygodniowej pracy. Jeden dzień objadania się może z łatwością zniwelować cały deficyt kaloryczny wypracowany przez poprzednie dni. Co gorsza, może też spowodować fizyczny dyskomfort, zatrzyma...
Czytaj więcej

Trzy najważniejsze elementy udanej redukcji!

 Hej Hej 👋 Redukcja masy ciała jest jednym z podstawowych elementów procesów dietetycznych. Pomimo, iż uważam, że jest to na tyle "nieskomplikowany" proces, że nie trzeba do niego współpracy z dietetykiem, tak ma on swoje fundamentalne aspekty, które mogą definiować skuteczność redukcji.  Odpowiedni deficyt kaloryczny – mniej nie znaczy lepiej Jednym z najczęstszych błędów podczas odchudzania jest zbyt duży deficyt kaloryczny. Choć może się wydawać, że „im mniej, tym szybciej”, rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Zbyt niski poziom kalorii może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gorszej jakości treningów (siła i wydolność), a nawet problemów hormonalnych.  Bezpieczny i skuteczny deficyt kaloryczny to zazwyczaj maksymalnie 500 kcal dziennie poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) . W praktyce oznacza to utratę około 0,5 kg masy ciała tygodniowo – czyli ok. 2 kg miesięcznie. To tempo może wydawać się niewielkie, ale jest bezpieczne i sprzyja trwałym ...
Czytaj więcej